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LES MATIERES GRASSES : savoir les reconnaître pour les juger !

On distingue 3 catégories d’acides gras :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras insaturés (mono et poly-insaturés)
  • Les acides gras Trans (ou hydrogénés)

Selon la proportion d’acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés les graisses qui en sont formées ont des propriétés différentes.

Les graisses animales

On les trouve dans le beurre, le saindoux, le lard, la crème fraîche, les viandes, la charcuterie, les produits laitiers. Elles contiennent surtout des acides gras saturés et peu d’acides gras insaturés.

Exception pour le poisson et les oeufs (de qualité) qui concentrent une belle quantité d’acides gras insaturés.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante alors que les graisses insaturées, plutôt d’origine végétale, sont fluides. Les graisses riches en acides gras saturés favorisent l’athérosclérose et les troubles cardio-vasculaires. Stockées dans l’organisme, elles sont peu disponibles et sont à l’origine des obésités.

Les graisses végétales

On les trouve dans les huiles, les margarines végétales, dans les fruits secs et les oléagineux. Les huiles première pression à froid ou dites vierges sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ces dernières sont fragiles, doivent être conservées au frais et à l’abri de la lumière, et ne doivent pas être chauffées.

Les huiles végétales raffinées, dites aussi trans ou hydrogénées (extraites à chaud et grâce à des solvants) ont perdu leurs très précieux acides gras essentiels et leur saveur particulière ; elles n’apportent plus que des calories vides et quelques résidus de produits chimiques nécessaire à leur raffinage.

Les margarines végétales sont (trop) souvent à base d’huiles végétales hydrogénées (c’est à dire qu’on leur a fait subir une transformation chimique qui les sature et qui les rend solides. Ce sont des graisses artificielles qui ont tous les inconvénients des graisses saturées et bien pire… Il existe des margarines dites molles (margarines végétales non hydrogénées) et fabriquées à partir d’huiles végétales première pression à froid émulsifiées avec des graisses végétales saturées (solides). Ces margarines ont l’avantage d’être encore relativement riches en acides gras insaturés et poly-insaturés.

Pour les cuissons, l’huile d’olive et l’huile d’arachide sont adaptées jusqu’à 180-200° C. On peut également utiliser de l’huile de coco (acides gras saturés).

Quelles huiles privilégier ?

Toutes les huiles vierges peuvent être utilisées ; les choisir en fonction de leur goût, de leur intérêt nutritionnel et de leur équilibre en acides gras (oméga 3, 6 et 9).

L’huile d’olive est incontournable. Riche en oméga 9, elle est l’aliment clé du régime méditerranéen connu pour son rôle protecteur au niveau cardiovasculaire. Elle s’utilise à cru ou pour la cuisson.

Les huiles source d’oméga 6 (tournesol, pépins de raisin, carthame, chanvre, soja, pépins de courge) doivent aussi être présentes car elles ont leur intérêt nutritionnel mais attention toutefois de les choisir vierges (ou 1ère pression à froid) pour qu’elles ne soient pas devenues Trans !

Les huiles riches en oméga 3 sont peu nombreuses et moins connues, mais pourtant indispensables à une bonne santé car elles contiennent les fameux AGE (acides gras essentiels). L’huile de colza a un profil en acides gras idéal : sa composition équilibrée en oméga 3, 6 et 9 permet une utilisation régulière mais seulement pour les assaisonnements car elle ne doit pas être chauffée.

Mes conseils :

Pour la cuisine de tous les jours, une huile de colza de première pression à froid pour les assaisonnements en général ; une huile d’olive bio de base pour les cuissons, et une huile d’olive artisanale plus ou moins fruitée (selon votre goût) d’un moulin du sud de la France (ex. Moulin de Villeneuve les Avignon) pour les salades d’été, les légumes et les poissons vapeur !

Pour se faire plaisir, quelques huiles au goût plus prononcé de temps en temps ; huile de noix pour les salades d’endives, huile de noisettes pour les carottes râpées et certains poissons…

Pour la pâtisserie maison, l’huile d’olive et la margarine non hydrogénée sont parfaites.

L’huile de coco est également intéressante pour les woks de légumes et la pâtisserie.

Vous l’avez compris, tout est question d’équilibre ! A vous de jongler sachat que les préconisations santé sont :

  • 50 % d’apports mono-insaturés
  • 25 % d’apports poly-insaturés (avec un rapport 1/1 entre oméga 3 et 6)
  • 25 % d’apports saturés

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