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LES PROTEINES

 Les acides aminés

Les protéines comportent 22 acides aminés différents. 8 d’entre eux ne sont pas synthétisables par l’organisme. L’alimentation doit donc les fournir. On les nomme aussi « acides aminés essentiels » ou AAE (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine, valine + histidine, indispensable à la croissance des enfants).

Sources de protéines

  • Protéines animales (viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers, fromages)

Avantages : elles contiennent tous les AAE !

Inconvénients : Elles sont présentent dans des aliments qui contiennent aussi beaucoup de matières grasses, dont des graisses saturées (sauf les poissons qui contiennent des acides gras polyinsaturés).

Pour bien assimiler les protéines animales, l’idéal est de consommer en même temps un peu de féculents.

  • Protéines végétales (céréales, légumineuses, soja, fruits secs)

Avantages : elles sont présentes dans des aliments qui contiennent peu ou pas de graisses (graisses poly-insaturées dans les oléagineux) et dont l’apport vitaminique et minéral est important.

Inconvénients : 4 AAE sont faiblement présents (lysine, isoleucine, tryptophane et méthionine). Il faut donc sous peine de carences, complémenter ou associer les différentes sources de protéines pour apporter au cours de chaque repas les 8 AAE indispensables.

Nécessité de la complémentation

Si au cours d’un même repas, certains AAE sont pratiquement absents, les autres ne seront que partiellement assimilés.

Comment complémenter ? 

  • L’association céréales-légumineuses

C’est le plus traditionnelle, elle a été pratiquée de tous temps et est encore de vigueur dans les plats traditionnels (couscous/pois-chiches, riz/soja, maïs/haricots, blé/lentilles…)

Les légumineuses riches en lysine apportent cet AAE manquant à la plupart des céréales. Notons que cette association est peu digeste, il faut donc ne pas l’utiliser de façon quotidienne et associer en volume 70 % de céréales pour 30 % de légumineuses environ.

  • L’association céréales-produits laitiers ou œufs

Il faut au cours d’un même repas associer une céréale et un peu de produit laitiers (fromage râpé, fromage blanc, yaourt) ou la valeur d’un demi œuf. Attention toutefois, les produits laitiers sont à utiliser en complément, il ne faut pas en abuser car comme la viande ils contiennent des graisses saturées. Le lait de vache peut être remplacé par du lait de soja, très riche en lysine aussi.

  • L’association céréales-viande ou poisson

Il faut au cours d’un même repas associer une céréales et un peu de viande ou de poisson. Ainsi, la viande et le poisson deviennent des « condiments ».

Autres végétaux riches en protéines :

Le soja : il contient tous les AAE, il est très digeste et on le trouve sous différentes formes permettant de faire beaucoup de préparations différentes. De très faible teneur en amidon, il est recommandé aux diabétiques.

Le quinoa : contient les 8 AAE. Riche en calcium, magnésium, fer, vit B2, vit C.

Les algues : elles contiennent toutes la plupart des AAE. La wakamé et le kombu sont les plus riches en lysine, elles complètent parfaitement les céréales.

Les fruits secs oléagineux : Ils ne contiennent pas tous les AAE mais peuvent être utilisés pour complémenter un repas de céréales. Ne pas en abuser car ils sont très riches matières grasses.

Parmi les légumes : Les haricots verts et les choux sont riches en lysine, les champignons sont bien pourvus en protéines.

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